Що таке серотонін і як його підвищити

Дата публікації: 31.03.2023

Серотонін – біологічно активна хімічна речовина, яка тісно пов’язана з психологічної та фізичної діяльністю людини. Вона впливає на наш апетит, травлення, настрій, лібідо і поведінку. Ще його називають «гормоном гарного настрою» і «гормоном щастя».

Де синтезується серотонін в організмі

Серотонін, цей нейромедіатор, який часто називають "гормоном щастя", синтезується в двох основних місцях в організмі людини:

Кишечник: Більша частина серотоніну виробляється в клітинах слизової оболонки кишечника. Саме тому кишечник часто називають нашим "другим мозком".
Головний мозок: Серотонін також синтезується в нейронах головного мозку, зокрема в гіпоталамусі та стовбурі мозку.

Чому важливі обидва місця синтезу?

Кишечник. Серотонін, вироблений у кишечнику, впливає на перистальтику кишечника, відчуття ситості та може впливати на настрій через так звану "кишкову-мозкову вісь".
Головний мозок. Серотонін, синтезований у мозку, безпосередньо впливає на наш настрій, сон, апетит, когнітивні функції та інші важливі процеси.

Чому дефіцит серотоніну впливає на здоров'я

Ось чому дефіцит серотоніну так шкідливий:

Розлади настрою: Найвідоміший наслідок дефіциту серотоніну – це депресія. Низький рівень цього нейромедіатора пов'язаний з почуттям смутку, безнадійності, втратою інтересу до життя. Крім депресії, дефіцит серотоніну може призводити до тривожних розладів, панічних атак та інших емоційних проблем.
Порушення сну: Серотонін відіграє важливу роль у регуляції циклів сну та неспання. Його дефіцит може призвести до безсоння, труднощів із засинанням, або навпаки, до надмірної сонливості.
Проблеми з травленням: Серотонін впливає на роботу шлунково-кишкового тракту. Його дефіцит може спричинити розлади травлення, такі як синдром роздратованого кишечника, запори або діарею.
Зміни апетиту: Серотонін також впливає на апетит. Дефіцит цього нейромедіатора може призвести до переїдання або, навпаки, до втрати апетиту.
Збільшення агресивності: Деякі дослідження пов'язують низький рівень серотоніну зі збільшенням агресивності та імпульсивності.
Порушення когнітивних функцій: Серотонін важливий для навчання, пам'яті та концентрації уваги. Його дефіцит може призвести до проблем із пам'яттю, труднощів із концентрацією та зниження загальної когнітивної функції.

Як поповнити запас серотоніну

Дієта

Продукти, багаті на триптофан: Ця амінокислота є попередником серотоніну. Вживайте:

Індичку, курку, рибу
Яйця
Молочні продукти
Горіхи, насіння
Бобові
Банани
Темний шоколад

Вуглеводи: Поєднуйте продукти з триптофаном з вуглеводами (наприклад, цільнозерновий хліб, коричневий рис), щоб посилити засвоєння триптофану в мозку.

Омега-3 жирні кислоти: Вони сприяють здоров'ю мозку та можуть підвищувати рівень серотоніну. Їжте жирну рибу (лосось, тунець), льняне насіння, волоські горіхи.

Фізичні вправи

Аеробні вправи: Біг, плавання, їзда на велосипеді стимулюють вироблення ендорфінів, які мають природний антидепресантний ефект і можуть підвищувати рівень серотоніну.
Силові тренування: Регулярні силові тренування також можуть покращувати настрій і підвищувати самооцінку.

Сон

Регулярний сон: Сон відіграє ключову роль у регуляції рівня серотоніну. Спробуйте лягати спати і прокидатися щодня в один і той же час.

Сприятливе середовище для сну: Створіть в спальні тиху, темну та прохолодну атмосферу.

Соціальна взаємодія

Комунікація: Проводити час з друзями та родиною, спілкуватися з іншими людьми допомагає зменшити стрес і підвищити настрій.

Підтримка: Не соромтеся звертатися за допомогою до психолога або терапевта, якщо відчуваєте, що вам важко впоратися самостійно.

Інші методи

Медитація та йога: Ці практики допомагають зменшити стрес і тривогу, що може позитивно вплинути на рівень серотоніну.
Перебування на сонці: Сонячне світло стимулює вироблення серотоніну. Прогулянки на свіжому повітрі можуть бути корисними.
Хобі та інтереси: Займайтеся улюбленими справами, які приносять вам задоволення.