Що важливо знати про сон?

Розлад сну та безсоння – поширена проблема у житті багатьох українців, а особливо у нинішніх реаліях. Здоровий та тривалий сон - запорука здоров’я. Саме вночі відбувається відновлення тканин і нервової системи, а також всі важливі хімічні процеси в організмі. Нижче розповімо, скільки годин потрібно спати, як на нашу активність впливають циркадні ритми та як покращити якість сну.

Скільки годин потрібно спати?

Рекомендації американського Національного фонду сну виглядають так: людина у віці від 18 до 64 років повинна спати сім- дев'ять годин. Дорослим старше 25 років не рекомендується спати менш ніж шість годин і понад 10. Від 18 до 25 років — не менше шести, але не понад 11 годин. Важливо розуміти, що у кожної людини своя індивідуальна норма. Якщо ви добре себе почуваєте тільки після дев’яти годин сну та можете собі це дозволити, то не потрібно спати менше та нервувати через перевищення рекомендованої норми.

Що потрібно знати про циркадні ритми?

Циркадні ритми - це внутрішній біологічний «годинник» організму, який відповідає за періоди сну і неспання, спаду і підвищення активності, а також інтенсивність хімічних процесів в житті людини. Їх стимулює головний генератор мозку - супрахіазматічне ядро, яке керує синтезом мелатоніну, контролює температуру тіла, секрецію гормонів та синхронізує їхню роботу для нормальної життєдіяльності.

Під впливом світла ядро активізує пробудження та дає сигнал, що пора прокидатися. З віком його функція погіршується, що спричиняє зниження якості сну, порушення добових ритмів та регуляції відновлення організму під час відпочинку. Тому у людей похилого віку частіше спостерігається пробудження вночі, оскільки зменшується викид мелатоніну через погіршення роботи супрахіазматичного ядра. Головними факторами його порушення виступають вікові зміни, відсутність розкладу сну та активна робота в нічну добу.

Можливо мелатонін допоможе? 

Мелатонін - гормон, який безпосередно впливає на функціонування біологічного годинника, регулювання енергічного обміну та якість нашого життя. Денне світло і темрява виробляє його продукцію та сигналізує про час доби, регулюючи при цьому час спокою та неспання. Він є одним із важливих регуляторів нашого сну. Важливо враховувати, що пік його вироблення триває з 23:00, тому в цей час краще вже відпочивати.

Чи можна приймати мелатонін у форматі БАД? Якщо безсоння та розлади сну присутні від одного тижня, то необхідно звернутися до лікаря для з'ясування першоджерела та розв'язання проблеми. Порушення ритмів засинання та бадьорості можуть бути серйозними сигналами погіршення здоров'я і не варто відкладати прийом у лікаря. Пройти безкоштовну діагностику здоров'я в ANC.DOC можна на сайті за посиланням, а також проконсультуватися з лікарем у нашому спільному проєкті з Medikit не виходячи з дому.

Корисні поради для покращення якості вашого сну:

1. Переїдати на ніч - шкідливо. Мікробіом кишківника синтезує і розподіляє безліч різних сполук, білків, а також гормонів, які викликають сон - серотонін, мелатонін і дофамін. Саме від них залежить якість сну, відновлення в нічний час, оновлення клітин і наше здоров'я. Кишківник під час сну повинен відновлювати та синтезувати корисні речовини, а не працювати на перетравлення їжі, яку ви з'їли перед тим, як лягати спати. Крім цього варто враховувати, що тяжкості в шлунку - додатковий фактор безсоння та з цим відчуттям складніше заснути.
2. Умови для якісного відпочинку. Для відновлення організму та нашого здоров'я важливо спати правильно: матрац і подушка повинні бути зручними (для правильно розташування хребта і циркуляції кисню), комфортна температура приміщення і надходження повітря, обмеження використання смартфона і комп'ютера хоча б за годину до сну (для загальмування нервової та зорової системи перед відпочинком), максимально темний простір (для нормального рівня мелатоніну і розслаблення).
3. Не потрібно спати без подушки. Якщо ви звикли спати на рівній поверхні жорсткого матраца, то порушується кровообіг мозку, в результаті чого надходить менше кисню до його тканин.Також це може стати причиною розвитку остеохондрозу шийного відділу хребта. Головні болі, спазми в шиї, викривлення хребта - наслідок такого відпочинку без подушки.
4. Графік. Засипати й прокидатися потрібно в один і той же час. Краще засинати між 21:00 та 22:00. По-перше, пік виробітку мелатоніну триває з 23:00, тому в цей час краще вже відпочивати. Якщо синтез цього гормону сну порушений, можемо страждати від безсоння та призвести до психічних розладів включно з депресією. По-друге, з 01:00 до 03:00 наш організм виробляє соматотропін — гормон росту, що відповідає за відновлення організму.

 

Якісний сон – невід'ємна частина для здоров'я та гарного самопочуття протягом дня. Дотримуйтесь порад вище і дбайте про відпочинок у нічний час.Препарати для сну можна переглянути та замовити за посиланням.