Что важно знать про сон?

Расстройство сна и бессонница – распространенная проблема в жизни многих украинцев, особенно в нынешних реалиях. Здоровый и длительный сон – залог здоровья. Ночью происходит восстановление тканей и нервной системы, а также все важные химические процессы в организме. Ниже расскажем, сколько часов нужно спать, как на нашу активность влияют циркадные ритмы и как улучшить качество сна.

Сколько часов нужно спать?

Рекомендации американского Национального фонда сна выглядят так: человек в возрасте от 18 до 64 лет должен спать семь-девять часов. Взрослым старше 25 лет не рекомендуется спать менее шести часов и более 10. От 18 до 25 лет — не менее шести, но не более 11 часов. Важно понимать, что у каждого человека своя индивидуальная норма. Если вы чувствуете себя хорошо только после девяти часов сна и можете себе это позволить, то не нужно спать меньше и нервничать из-за превышения рекомендованной нормы.

Что нужно знать о циркадных ритмах?

Циркадные ритмы – это внутренние биологические «часы» организма, отвечающие за периоды сна и бодрствования, спада и повышения активности, а также интенсивность химических процессов в жизни человека. Их стимулирует главный генератор мозга – супрахиазматическое ядро, которое управляет синтезом мелатонина, контролирует температуру тела, секрецию гормонов и синхронизирует их работу для нормальной жизнедеятельности.

Под воздействием света ядро активизирует пробуждение и дает сигнал, что пора просыпаться. С возрастом его функция ухудшается, что приводит к снижению качества сна, нарушению суточных ритмов и регуляции восстановления организма во время отдыха. Поэтому у пожилых людей чаще наблюдается пробуждение ночью, поскольку уменьшается выброс мелатонина из-за ухудшения работы супрахиазматического ядра. Главными факторами его нарушения выступают возрастные изменения, отсутствие расписания сна и активная работа в ночные сутки.

Может мелатонин поможет?

Мелатонин – гормон, который непосредственно влияет на функционирование биологических часов, регулирование энергичного обмена и качество нашей жизни. Дневной свет и тьма производит его продукцию и сигнализирует о времени суток, регулируя при этом время покоя и бодрствования. Он является одним из важнейших регуляторов нашего сна. Важно учитывать, что пик его выработки длится с 23:00, поэтому в это время лучше уже отдыхать.

Можно ли принимать мелатонин в формате БАД? Если бессонница и расстройства сна присутствуют от одной недели, необходимо обратиться к врачу для выяснения первоисточника и решения проблемы. Нарушения ритмов засыпания и бодрости могут являться серьезными сигналами ухудшения здоровья и не следует откладывать прием у врача. Пройти бесплатную диагностику здоровья можно на сайте по ссылке, а также проконсультироваться с врачом в нашем совместном проекте с Medikit не выходя из дома.

Полезные советы по улучшению качества вашего сна:

1. Переедать на ночь – вредно. Микробиом кишечника синтезирует и распределяет множество различных соединений, белков, а также гормонов, которые напрямую влияют на сон – серотонин, мелатонин и дофамин. Именно от них зависит качество сна, восстановление в ночное время, обновление клеток и наше здоровье. Кишечник во время сна должен восстанавливать и синтезировать полезные вещества, а не работать на переваривание пищи, которую вы съели, прежде чем ложиться спать. Кроме этого следует учитывать, что тяжести в желудке – дополнительный фактор бессонницы и с этим ощущением сложнее уснуть.
2. Условия качественного отдыха. Для восстановления организма и нашего здоровья важно спать правильно: матрас и подушка должны быть удобными (для правильного расположения позвоночника и циркуляции кислорода), комфортной температуры помещения и поступления воздуха, ограничения использования смартфона и компьютера хотя бы за час до сна (для заторможение нервной и зрительной системы перед отдыхом, максимально темное пространство (для нормального уровня мелатонина и расслабления).
3. Не нужно спать без подушки. Если вы привыкли спать на ровной поверхности жесткого матраса, то нарушается кровообращение мозга, в результате чего поступает меньше кислорода в его ткани. Также это может стать причиной развития остеохондроза шейного отдела позвоночника. Головные боли, спазмы в шее, искривление позвоночника – следствие такого отдыха без подушки.
4. График. Засыпать и просыпаться нужно в одно и то же время. Лучше засыпать между 21:00 и 22:00. Во-первых, пик выработки мелатонина длится с 23:00, поэтому в это время лучше отдыхать. Если синтез этого гормона сна нарушен, можем страдать бессонницей и привести к психическим расстройствам, включая депрессию. Во-вторых, с 01:00 до 03:00 наш организм производит соматотропин – гормон роста, отвечающий за восстановление организма.

 

Качественный сон – неотъемлемая часть здоровья и хорошего самочувствия в течение дня. Следуйте советам выше и заботьтесь об отдыхе в ночное время. Препарати для сна можно просмотреть и заказать по ссылке