Безсоння під час війни. Корисні поради.

Згідно циркадних ритмів краще засинати між 21:00 та 22:00 годинами. Пік вироблення мелатоніну триває з 23:00, тому в цей час вже потрібно відпочивати. Під час війни практично неможливо дотримуватися цього графіка, адже сон кожного з нас залежить від сирен та вкрай неспокійний. Нижче наведемо пару корисних порад.

Сон в укритті чи бомбосховищі

Про повноцінний відпочинок за таких умов говорити не варто. Проте є кілька важливих моментів. Якщо ви спите в бомбосховищі, то намагайтеся вдень виходити на вулицю, коли тихо і безпечно. Якщо людина постійно перебуває в тьмяному освітленні і не бачить сонця – це негативно впливає на цикл сну, вироблення вітаміну D та психічний стан. Чергування денного світла та темряви вночі дає сигнал мозку про час доби, допомагає підтримувати ментальний стан та регулювати циркадні ритми. Найкраще спати в толстовці з капюшоном, щоб вночі повністю ізолюватися від джерел світла і не забувайте про теплі речі.

Крім того вдень виходити на вулицю потрібно і для того, щоб подихати повітрям і наситити клітини киснем. Можна поспати вдома кілька годин, щоб трохи «наздогнати» сон і почуватися краще. Скоротіть вживання кофеїну, повністю виключіть алкоголь та пийте більше води. Пам'ятайте, що її недолік в організмі скорочує сон, але перестаратися також не варто. Намагайтеся мінімізувати кількість солі (викликає набряклість) та гострої їжі (може викликати печію).

Не пийте снодійне

Ви повинні бути на поготові. Після прийому можна не почути крізь сон повітряну тривогу, відчувати млявості протягом дня та гальмування мозкової діяльності. Холодний розум - ваш головний союзник. Не можна втрачати пильності та наражати себе на небезпеку. Краще випийте чай з ромашкою або мелісою, які мають розслаблюючий ефект або поспіть днем за відсутності сирен. Якщо ви до війни приймали снодійне і знаєте про його дію, то можна спробувати пропити пару днів, але захоплюватися не варто.

Позбавтеся від джерела світла

Сомнологи рекомендують засинати в повній темряві (тілько при цих умовах синтезується гормон сну) і це дійсно важливо, щоб організм відновлювався за ніч. Сильно погіршують ситуації гаджети. HEV-випромінювання (блакитне світло) від екранів ноутбуків, планшетів і смартфонів впливає на якість сну. Штучнє синє світло скорочує вивільнення мелатоніну і в два рази сильніше впливає на циркадні ритми. Також воно негативно діє на сітківку і пересушування рогівки очей, що може викликати головний біль, погіршення зору та безсоння.

По можливості не вечеряйте щільно відразу перед сном

Мубать ви не раз чули думку, що багато їсти, а тим більше переїдати на ніч - шкідливо. Справа в тому, що кишечник виробляє, синтезує і розподіляє безліч різних сполук, білків, а також гормонів, які викликають сон - серотонін, мелатонін і дофамін. Саме від них залежить якість сну, відновлення в нічний час, оновлення клітин і наше здоров'я. Лягати спати з повним шлунком складно, адже процес засинання уповільнюється. Протягом ночі організм витратить більше ресурсів і енергії на те, щоб переварити їжу, замість відпочинку і відновлення сил.

Бережіть себе та стежте за своїм здоров'ям!