Бессонница во время войны. Полезные советы

Согласно циркадным ритмам лучше засыпать между 21:00 и 22:00. Пик производства мелатонина длится с 23:00, поэтому в это время уже нужно отдыхать. Во время войны практически невозможно соблюдать этот график, ведь сон каждого из нас зависит от сирен и крайне беспокоен. Ниже приведем пару полезных советов.

Сон в укрытии или бомбоубежище

О полноценном отдыхе в таких условиях говорить не стоит. Однако есть несколько важных моментов. Если вы спите в бомбоубежище, то днём старайтесь выходить на улицу, когда тихо и безопасно. Если человек постоянно находится в тусклом освещении и не видит солнца – это негативно влияет на цикл сна, выработку витамина D и психическое состояние. Чередование дневного света и тьмы ночью дает сигнал мозгу о времени суток, помогает поддерживать ментальное состояние и регулировать циркадные ритмы. Лучше всего спать в толстовке с капюшоном, чтобы ночью полностью изолироваться от источников света и не забывайте о теплых вещах.

Кроме того, днем ​​выходить на улицу нужно и для того, чтобы подышать воздухом и насытить клетки кислородом. Можно поспать дома несколько часов, чтобы немного догнать сон и чувствовать себя лучше. Сократите употребление кофеина, полностью исключите алкоголь и пейте больше воды. Помните, что ее недостаток в организме сокращает сон, но переусердствовать тоже не стоит. Старайтесь минимизировать количество соли (вызывает отечность) и острой пищи (может вызвать изжогу).

Не пейте снотворное

Вы должны быть наготове. После приема можно не услышать сквозь сон воздушную тревогу, ощущать вялость в течение дня и торможение мозговой деятельности. Холодный разум – ваш главный союзник. Нельзя терять бдительности и подвергать себя опасности. Лучше выпейте чай с ромашкой или мелиссой, которые имеют расслабляющий эффект или поспите днем ​​при отсутствии сирен. Если вы до войны принимали снотворное и знаете о его действии, то можно попытаться пропить пару дней, но увлекаться не стоит.

Избавьтесь от источника света

Сомнологи рекомендуют засыпать в полной темноте (только при этих условиях синтезируется гормон сна) и это действительно важно, чтобы организм восстанавливался за ночь. Сильно усугубляют ситуации гаджеты. HEV-излучение (голубой свет) от экранов ноутбуков, планшетов и смартфонов влияет на качество сна. Искусственный синий свет сокращает высвобождение мелатонина и в два раза сильнее влияет на циркадные ритмы. Также оно негативно действует на сетчатку и пересушивание роговицы глаз, что может вызвать головные боли, ухудшение зрения и бессонницу.

По возможности не ужинайте плотно сразу перед сном

Наверняка вы не раз слышали мысль, что много есть, а тем более переедать на ночь – вредно. Дело в том, что кишечник производит, синтезирует и распределяет множество различных соединений, белков, а также гормонов, вызывающих сон – серотонин, мелатонин и дофамин. Именно от них зависит качество сна, восстановление в ночное время, обновление клеток и наше здоровье. Ложиться спать с полным желудком сложно, ведь процесс засыпания замедляется. В течение ночи организм потратит больше ресурсов и энергии на то, чтобы переварить пищу вместо отдыха и восстановления сил.

Берегите себя и следите за своим здоровьем!